Alcune persone trascorrono più di 6-10 ore al giorno davanti al computer. Sono così assorbiti dalle loro attività che non prestano attenzione alle loro posture. Alcuni potrebbero piegarsi pesantemente per guardare lo schermo o la tastiera, mentre altri potrebbero digitare con forza con i polsi sospesi in aria per tutto il tempo. Posture scorrette ^(Incorrect)portano a problemi di salute come mal di schiena, dolore alle spalle e al polso, bruciore ai piedi, sindrome del tunnel carpale e perdita della vista, soprattutto se hai più di 40 anni^{(especially if you are over 40)} . In questo articolo, discutiamo della postura corretta per sedersi davanti al computer.

Come sedersi davanti al computer

Lo schienale è d'obbligo

Lo studio di come si comporta il corpo di un individuo durante diversi compiti, l'impatto di tale comportamento corporeo e la ricerca per fornire condizioni ottimali per evitare danni è noto come ergonomia. L' ergonomia del posto di lavoro^{(Workplace Ergonomics)} è generalmente l'ottimizzazione del posto di lavoro in modo da ridurre i danni fisici. Ciò si ottiene fornendo un'adeguata illuminazione, ventilazione e fornendo materiale che sottopone meno stress al corpo. Nel caso dei computer, è la sedia, la scrivania, la tastiera del computer e il mouse, ecc.

Il problema più comune tra le persone che lavorano a lungo al computer è il mal di schiena^{(lower back pain)} . Questo si genera nel tempo ed è difficile da trattare, rendendo le persone dipendenti dagli antidolorifici, ecc.

Per evitare ciò, utilizzare una sedia regolabile. L'inclinazione dello schienale della sedia dovrebbe essere compresa tra il 100 e il 110 percento. Il 90 percento è troppo diretto e non sarà di alcun conforto. Più del 125 percento metterà sotto stress altre parti del corpo, in particolare il collo e gli occhi. Dal 100 al 110 percento è l'ideale per tenere lontani i problemi alla schiena, a condizione di appoggiare l'intera schiena sullo schienale della sedia.

Se la sedia non è progettata per fornire supporto alla parte superiore e inferiore della schiena, utilizzare piccoli cuscini per sostenere la parte superiore della schiena verso le spalle e la parte bassa della schiena. Tieni la schiena riposata il più a lungo possibile. Se per qualche motivo devi piegarti in avanti, assicurati di fare delle pause e di continuare a riposare la schiena a intervalli regolari.

Bracciolo e spalle

Se la sedia ha un bracciolo, usalo in modo da ridurre la pressione sulle spalle. Sulle sedie senza bracciolo, l'intera pressione viene esercitata sulle spalle. Se non puoi acquistare una sedia con braccioli, puoi appoggiare i gomiti sulle gambe dopo averle incrociate. Ma questa soluzione alternativa di incrociare le gambe e posizionare i gomiti sulle gambe può anche essere pericolosa a lungo termine. Va bene per brevi periodi. Ricorda che se tieni le gambe incrociate (come appoggiare un piede sul ginocchio di un'altra gamba), il flusso sanguigno alle gambe sarà influenzato.

Per evitare problemi alle gambe e per prendersi cura delle proprie spalle, utilizzare una sedia con braccioli^{(chair with arm rests)} . Se i braccioli sono regolabili, è ancora meglio perché una taglia non va bene per tutti. Se non hai una sedia con braccioli, prova ad acquistarne una il prima possibile. Non vorrai vivere con il dolore alla spalla per tutta la vita.

Il poggiapolsi è importante

Quando si parla della postura corretta per sedersi davanti a un computer, è importante notare la posizione dei polsi. La cosa fondamentale è dare riposo ai polsi. Molti^(Many) di noi continuano a digitare con i polsi in aria. Questa pratica sottopone i polsi a uno stress eccessivo e, se continuata per periodi più lunghi, provoca dolore permanente al polso.

Se il tuo è un laptop, viene fornito con un poggiapolsi su entrambi i lati del touchpad. Se stai usando tastiere normali, ci sono molte tastiere basate sull'ergonomia. Microsoft ha cercato di creare tastiere in grado di rilevare il livello di stress degli utenti. Sulla base della ricerca, Microsoft e molte aziende come Logitech , Amkette e altre hanno escogitato tastiere rimovibili che possono essere regolate per fornire riposo ai polsi riducendo allo stesso tempo lo stress sulle dita durante la digitazione.

Se non hai una tastiera ergonomica^{(ergonomic keyboard)} e non prevedi di acquistarne una subito, ricordati di fare delle pause quando digiti per più ore. Ogni quindici minuti, riposa i polsi appoggiando le gambe sulle mani o in un posto comodo per un minuto o due.

Leggi^(Read) : Esercizi per utenti di computer^{(Exercises for computer users)} – Nerd Fitness

Le gambe dovrebbero riposarsi

La parte superiore delle gambe (sopra le ginocchia) dovrebbe essere completamente appoggiata sulle sedie. Se quella parte della gamba è sollevata perché la sedia è più piccola, stai rischiando dolore al ginocchio^{(risking knee pain)} . Allo stesso modo, assicurati che la sedia sia di un'altezza sufficiente affinché i tuoi piedi possano toccare correttamente il suolo^{(touch the ground)} . I piedi devono essere posizionati perpendicolarmente^{(perpendicular)} al suolo.

Quanto sopra può essere ottenuto utilizzando una sedia regolabile. Se non riesci ad acquistarne uno subito, puoi utilizzare dei cuscini o altro per aumentare l'altezza e mantenere le gambe riposate. Inoltre, continua a cambiare di tanto in tanto la posizione delle gambe se stai seduto a lungo. Ad esempio, mettere un piede sopra il tallone dell'altra gamba o mettere una gamba sopra l'altra per un po' può aiutare a prevenire un'esposizione prolungata a disagi che possono causare danni permanenti al corpo.

Collo e occhi

Per prevenire malattie come il glaucoma e la schilosi^(Schilosis) , dovresti guardare lo schermo in basso^{(looking down at the screen)} . Non sederti in una posizione in cui devi sollevare il collo e sforzare i muscoli. Non utilizzare una posizione che ti faccia guardare al di sopra della linea retta della vista (una linea retta significherebbe usare gli occhi davanti senza alzarli).

In aggiunta a quanto sopra, si consiglia di allontanarsi dal computer a intervalli regolari. Mentre sono al computer, le persone dimenticano di battere le palpebre^(blink) , il che aumenta lo stress sulla retina. Questo non dovrebbe mai essere preso alla leggera in quanto può causare cecità. Sono disponibili programmi di terze parti che ti ricordano di fare una pausa dal fissare lo schermo come  Pause4Relax o Eye Relax .

Insomma, quando si parla di postura corretta per sedersi davanti al computer, si parla di ergonomia: la pratica di evitare disagi a qualsiasi parte del proprio corpo. La schiena, le gambe, il collo e i piedi dovrebbero essere adeguatamente riposati. I tuoi occhi dovrebbero continuare a sbattere le palpebre e guardare dritti o leggermente più in basso sullo schermo. Prendersi delle pause forzate dall'informatica è sempre una buona idea!

Leggi il prossimo^{(Read next)} : Problemi di salute causati da un uso eccessivo degli smartphone^{(Health problems caused by Smartphones overuse)} .

How to sit in front of computer: Computing ergonomics

Some pеople spеnd more than 6-10 hours a day in front of comрuters. They are so absorbed in their activities thаt they do not pау attention to their postures. Some might be bending heavily to look at the screen or keyboard while others may be tyрing hard with theіr wrists being suspended іn the air аll the while. Incorrect postures lead to health problems such as back pain, shoulder, and wrist pain, burning feet, Carpal Tυnnel Syndrome and vision loss – especially if you are over 40. In this article, we discuss the correct posture to sit in front of the computer.

How to sit in front of computer

Back Rest is a must

The study of how the body of an individual behaves during different tasks, the impact of such body behavior, and research of providing optimal conditions to avoid harm is known as ergonomics. Workplace Ergonomics is generally the optimization of the workplace so that bodily harm is reduced. This is achieved by providing proper lighting, ventilation and by providing stuff that places less stress on the body. In the case of computers, it is the chair, desk, computer keyboard, and mouse, etc.

The most common problem among people working for a long time on computers is lower back pain. This generates over time and is hard to treat, making people dependent on painkillers, etc.

To avoid this, use a chair that is adjustable. The slant of the back of the chair should be around 100 to 110 percent. 90 percent is too straight and won’t be of any comfort. More than 125 percent will place stress on other parts of the body – neck, and eyes especially. 100 to 110 percent is ideal to keep the back problems away – provided you rest your entire back on the chair back.

If the chair is not designed to provide support to the upper and lower back, use small pillows to support the upper back towards the shoulders and the lower back. Keep the back rested as long as possible. If you have to lean forward for some reason, make sure you take breaks and keep on resting your back at regular intervals.

Arm-rest and Shoulders

If the chair has an arm-rest, use it so that the pressure on the shoulders is reduced. On chairs without arm-rest, the entire pressure is placed on shoulders. If you cannot buy a chair with an armrest, you can place your elbows on your legs after crossing them. But this workaround of crossing legs and placing elbows on the legs can also be dangerous in the long run. It is okay for short periods. Remember that if you keep the legs crossed (like resting one foot on the knee of another leg), blood flow to the legs will be affected.

To avoid problems with legs and to care for your shoulders, use a chair with arm rests. If the armrests are adjustable, it is even better because one size does not fit all. If you don’t have a chair with arm rest, try to buy one as soon as possible. You won’t want to live with shoulder pain all your life.

Wrist Rest is important

When talking about the correct posture to sit in front of a computer, it is important to note the position of the wrists. The basic thing is to provide rest to the wrists. Many of us keep on typing with wrists in the air. This practice places too much stress on wrists and if continued for longer periods, will cause permanent wrist pain.

If yours is a laptop, it comes with a wrist rest on either side of the touchpad. If you are using regular keyboards, there are many keyboards that are based on ergonomics. Microsoft researched to create keyboards that sense the stress level of users. Based on the research, Microsoft and many companies such as Logitech, Amkette and others came up with detachable keyboards that can be adjusted to provide rest to wrists while reducing the stress on fingers when typing.

If you don’t have an ergonomic keyboard and you don’t plan to buy one immediately, remember to take breaks when typing for longer hours. Every fifteen minutes, rest your wrists placing the hands-on legs or somewhere comfortable for a minute or two.

Read: Exercises for computer users – Nerd Fitness

Legs should get rest

The upper part of your legs (above knees) should be completely rested on chairs. If that part of the leg is raised because the chair is smaller, you are risking knee pain. In the same way, make sure the chair is of enough height that your feet can properly touch the ground. The feet should be placed perpendicular to the ground.

The above can be achieved using an adjustable chair. If you are unable to buy one immediately, you can use pillows or something to increase the height and keep the legs rested. In addition, keep on changing the position of your legs from time to time if you are sitting for long. For example, placing one foot over the heel of the other leg or putting one leg over the other for a while can help prevent longer exposure to discomforts that can result in permanent damage to your body.

Neck and Eyes

To prevent illnesses like Glaucoma and Schilosis, you should be looking down at the screen. Do not be seated in a position where you have to pull your neck up and strain the muscles. Do not use a position that makes you look above the straight line of vision (a straight line would mean using eyes in the front without raising them).

In addition to the above, it is recommended that you move away from the computer at regular intervals. While on a computer, people forget to blink – which increases the stress on the retina. This should never be taken lightly as it can cause blindness. There are third-party programs available that remind you to take a break from staring at the screen like Pause4Relax or Eye Relax.

In short, when we talk about correct posture to sit in front of the computer, we are talking about ergonomics: the practice of avoiding discomfort to any part of your body. Your back, legs, neck, and feet should be properly rested. Your eyes should keep on blinking and look either straight or a bit lower at the screen. Taking forced breaks from computing is always a good idea!

Read next: Health problems caused by Smartphones overuse.

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