In un articolo precedente ho discusso dei vantaggi e delle insidie ​​della registrazione del cibo e la conclusione è stata che vi sono ampie ragioni per registrare l' assunzione di cibo^{(food intake)} . Soprattutto quando vogliamo perdere peso o mantenere quel peso perso. Ma come registri effettivamente il tuo cibo? Per aiutarti, vorrei condividere la mia esperienza su questo argomento e discutere diverse strategie per registrare l' assunzione di cibo^{(food intake)} :

NOTA:^(NOTE:) nella mia ricerca per registrare la mia assunzione di cibo^{(food intake)} , ho finito per utilizzare l' app mobile MyFitnessPal , che è disponibile su tutte le principali piattaforme mobili, incluso ^{(MyFitnessPal)}Windows Phone .

Registrare il tuo cibo deve diventare un'abitudine^{(Must Become A Habit)}

Il disboscamento degli alimenti^{(Food logging)} ha le sue sfide specifiche. È una nuova abitudine che deve essere creata e mantenuta. Ha bisogno di una buona memoria e capacità di osservazione^{(memory and observation skills)} durante un periodo in cui siamo tutti vulnerabili (quando abbiamo fame). Ma i dati ricavati da questa abitudine possono essere impagabili. Ho visto casi in cui la semplice consapevolezza creata dalla corretta registrazione del cibo ha fatto miracoli, rivaleggiando con metodi consolidati come personal trainer o nutrizionisti.

Prima di tutto, devi avere un'ottima ragione per fare la registrazione del cibo^{(food logging)} . Fai attenzione^(Beware) che la tua ragione potrebbe cambiare nel tempo. Ho iniziato con la perdita di peso e sono migrato verso una dieta più equilibrata e statistiche a lungo termine su ciò che mangio.

Senza una buona ragione, potresti perdere interesse per questa abitudine abbastanza rapidamente. Ricordo che il mio allenatore di fitness qualche anno fa mi disse di scrivere cosa mangio, senza entrare nei dettagli sul perché farlo e come farlo. Ho fallito miseramente e ho perso interesse in meno di una settimana. Ora mi diverto quando ci penso. Ho più di 9 mesi di dati completi che voglio pubblicare a un certo punto come open-source (in precedenza ho pubblicato i miei dati biometrici da marzo 2014^{(my biometrics data from March 2014)} ). E continuerò a farlo come parte della mia routine quotidiana.

Quando registrare il cibo che mangi?

Il modo più semplice è registrarlo subito dopo aver mangiato. Tuttavia, questo potrebbe rivelarsi imbarazzante in determinati contesti sociali. Considera che stai uscendo con gli amici a cena e interrompi la conversazione con loro per registrare l' assunzione di cibo^{(food intake)} . Dopo essermi sottoposto a questo un paio di volte, ho deciso di ricordare il cibo che ho mangiato per un paio d'ore e di inserirlo quando ne ho la possibilità. Preferisco ancora farlo sul posto quando posso, e questo è il più delle volte.

Altre strategie che ho visto sono:

• Registrando tutto in un momento fisso della giornata. Ciò richiede sia una buona memoria che abitudini alimentari disciplinate. Gli spuntini frequenti tra i pasti rovineranno questo a lungo termine. Oh, ma aspetta, forse non ti servono comunque quegli snack 🙂
• Registrazione prima di consumare i pasti previsti. Questo è particolarmente facile per le persone che stanno cucinando (e quindi la pianificazione del cibo^{(food planning)} ) per la loro famiglia. Sanno con precisione cosa mangeranno e quando. Inoltre, sanno molto bene quali sono gli ingredienti e le loro proporzioni.
• Utilizzando carta e penna come buffer per tutto il giorno, che viene poi trasferito in un momento predefinito (ad esempio, la sera) nel modulo elettronico. Io stesso l'ho usato mentre il mio smartphone era rotto.

Un interessante effetto collaterale della registrazione del cibo^{(food logging)} è che ti rendi conto che l' assunzione di cibo^{(food intake)} è molto più ripetitiva di quanto pensassi. Ciò ti consente di pianificare meglio i tuoi pasti e di finire nel secchio "registrazione prima dei pasti pianificati" più frequentemente di quanto pensi.

Hai una strategia alternativa per registrare il tuo cibo? Vorrei sapere della tua.

I motivi più frequenti per non registrare l' assunzione di cibo^{(Food Intake)}

 

Naturalmente, non siamo sempre in grado di registrare perfettamente la nostra assunzione di cibo. Ne abbiamo bisogno? Finché abbiamo un'ottima comprensione di ciò che mangiamo, probabilmente no.

Ecco alcuni dei motivi per cui potresti interrompere la registrazione regolare dell'assunzione di cibo :^{(food intake)}

All'inizio può essere molto frustrante registrare il cibo che mangi. Non sappiamo come utilizzare l'app mobile sul nostro smartphone o come cercare gli alimenti in modo efficiente. Ho scoperto che l' app MyFitnessPal^{(MyFitnessPal app)} è particolarmente efficace durante la scansione dei codici a barre degli articoli del supermercato^{(supermarket item)} perché ha un enorme database di alimenti da tutto il mondo. Inoltre, la sua funzione di ricerca lo rende abbastanza comodo per cercare articoli acquistati dal mercato o i cui codici a barre non sono stati trovati.

• Ci vuole molto tempo. Sai, ho intervistato un paio di persone che registrano il loro cibo ogni giorno^{(day basis)} . Tutti dicono che è davvero facile e richiede meno di 5 minuti. Sei sicuro di non avere 5 minuti nella tua giornata che potrebbero essere spesi meglio investendo nel tuo futuro?
• È mattina e ho fretta di andare al lavoro/per iniziare a lavorare. Sì, ma nessuno dice che devi farlo subito dopo colazione. Riderai, ma a volte lo faccio mentre guido per andare al lavoro se rimango bloccato nel traffico. Puoi facilmente registrare il tuo cibo in un secondo momento, devi solo prestare attenzione a ciò che stai mangiando mentre stai mangiando e cercare di ricordarlo. Fornirò dettagli su questo più avanti nell'articolo.
• La sera sono davvero stanco e ho voglia di schiantarmi. Certo che lo fai, lo facciamo tutti. Ecco perché dormire è utile 🙂 Ma se mangi troppo per ricordarti la mattina dopo, o i cibi sono troppo complicati, potresti avere il tuo problema proprio lì. Io stesso, sto praticando il digiuno intermittente^{(intermittent fasting)} , quindi salto quasi sempre completamente la cena.
• Sono in vacanza e registrare il cibo sembra "lavoro" (o non ho una connessione Internet^{(internet connection)} adeguata ). Bene, puoi facilmente registrare la tua assunzione di cibo^{(food intake)} durante le vacanze usando carta e penna. In realtà sono stato costretto a farlo nell'agosto 2014^{(August 2014)} quando è uscito del fumo dal mio smartphone e sono rimasto completamente disconnesso dal mondo online per diversi giorni in un bellissimo villaggio sul mare appartato in Romania^{(beautiful secluded seaside village in Romania)} . Allora stavo ancora finendo la mia perdita di peso^{(weight loss)} , quindi all'inizio sono andato nel panico. Ma poi ho capito che non c'era motivo di non registrare il cibo usando carta^{(paper and enter)} e penna e inserirlo in un secondo momento. L'unica volta in cui non riuscivo a trovare l'energia mentale per farlo è stato durante un viaggio di 5 giorni negli Stati Uniti^(USA)che aveva un programma così fitto che riuscivo a malapena a dormire.
• Sto mangiando in un place/salad bar/tapas bar e quindi sto assaggiando un bel po' di cibi. Sì, questo può significare che mangi molti tipi di alimenti in un pasto, ma nel complesso, quanti tipi ci possono essere che mangi regolarmente? Non più di 20-30, presumo. Investire gradualmente^(Gradually) nell'aggiungerli uno per uno al database degli alimenti che stai utilizzando ( MyFitnessPal consente voci generate dagli utenti) renderà sempre più facile inserire ciò che mangi. Ricorda^(Remember) , Roma^(Rome) non è stata costruita in un giorno! Quindi non c'è motivo di aspettarsi che lo farai bene in circostanze difficili fin dal primo giorno^{(day one)} .

Come sono riuscito a creare l' abitudine^(Habit) per me stesso^(Myself) ?

Onestamente, ho trattato questo come un qualsiasi compito di avvio: investire meno energia possibile e cercare di ottenere buoni risultati. Ripetendo fino a quando non ho avuto un buon controllo sulle mie informazioni sul cibo o fallendo^{(food information or failing)} e smettendo di usare la stessa strategia.

Nelle prime 2 settimane, ho utilizzato un foglio di lavoro di Google^{(Google Spreadsheet)} in cui ogni cella corrispondeva a un pasto. Scarabocchiavo rapidamente qualche frase nella cella e tornavo più tardi quando avevo il tempo di stimare manualmente le calorie, utilizzando un database di calorie web. Perché l'ho fatto in un modo così scomodo? Volevo spendere meno energia mentale possibile per imparare un nuovo software, i suoi punti di forza e di debolezza, e solo dopo ho dimostrato di essere molto interessato a farlo per investire di più.

Avevo anche un obiettivo molto rilassato di riempire 12 pasti a settimana (invece del totale di circa 21). Questo perché sono un grande sostenitore dei piccoli incrementi che sono sostenibili. Pertanto, mi sono assicurato di non sentirmi in colpa per non aver ricevuto tutti i pasti all'inizio, ma piuttosto di gestire le mie aspettative. Essendo la persona competitiva che sono, ho superato il mio obiettivo settimanale abbastanza rapidamente e nel giro di un mese stavo registrando quasi tutto.

Quello che ho capito durante questo periodo di apprendimento sono state diverse cose:

• La perdita di peso^{(Weight loss)} è principalmente un problema di pianificazione alimentare^{(food planning)} e conoscenza di te stesso.
• Alcune persone evitano la registrazione del cibo^{(food logging)} perché "richiede tempo" e "è impreciso". Questo è il motivo di una serie di prodotti vaporware come Healbe GoBe che affermavano di risolvere questo problema apparentemente importante. Ma in realtà non hai bisogno di dati perfettamente accurati e, dato un vantaggio sufficientemente buono, sarai disposto a inserire i dati manualmente.
• Mangi ripetutamente le stesse cose più spesso di quanto pensi. MyFitnessPal ti aiuta in questo senso mantenendo un elenco prontamente disponibile degli alimenti più utilizzati per ogni pasto.

Raccomandazioni per la stima dell'assunzione di cibo^{(Food Intake)}

Prima^(First) di tutto, impara a guardare il piatto prima di indulgere. Uno o due mesi dopo aver registrato il mio cibo, mi sono ritrovato a scansionare il contenuto del piatto durante la colazione. Ho anche scoperto che quando mangiavo fuori, entravo nel cibo dopo l'ordine e prima che lo portassero solo perché le quantità degli ingredienti principali erano disponibili nel menu. È stato particolarmente facile da fare poiché ho deciso molto rapidamente cosa ottenere e sono in grado di registrarlo mentre altre persone stanno ancora decidendo. Poi ho deciso di farlo consapevolmente. Ci vuole solo un po' di volontà (anche se l'impulso quando si ha fame è abbastanza forte).

Questo mi ha portato ad apprendere un'abilità molto importante: stimare la quantità di cibo solo guardandolo ("eyeballing"). Descriverò in dettaglio in seguito come allenare quel muscolo. La scansione visiva del cibo mi consente di registrarlo in un secondo momento, se non ho immediatamente il tempo di farlo o non voglio. Questo gioca bene con la mia filosofia personale secondo cui dovresti evitare di ritardare le questioni più urgenti all'inizio della giornata a tutti i costi.

Mi dà anche una panoramica migliore di ciò che mangio nel suo insieme. In precedenza, riempivo il mio piatto con 1 o 2 ingredienti e continuavo a tornare in frigorifero per riempirlo ancora. Questo avanti e indietro ha disturbato^{(back and forth disturbed)} la mia conversazione con le persone che mangiavano con me e mi ha anche reso completamente inconsapevole di cosa stesse effettivamente entrando nella mia pancia.

Mentre insegnavo alle persone come registrare il loro cibo quando mangiano fuori, ho trovato abbastanza utile scansionare visivamente il cibo prima di mangiarlo per determinare quali sono gli ingredienti principali che dovrebbero essere registrati e le loro quantità.

Un bell'effetto collaterale della registrazione del cibo^{(food logging)} che ho riscontrato è che tendo a mangiare cibi molto più semplici in questo momento. Forse sono troppo pigro per registrare quelli più complessi, ma ho riscoperto molti gusti semplici che mi ero completamente dimenticato.

Ora, sulle quantità. Una corretta registrazione degli alimenti significa identificare gli ingredienti giusti e inserire le quantità corrette che si stanno mangiando. Quando ho iniziato a registrare il mio cibo, ho voluto sviluppare un metodo sostenibile per stimare la quantità di cibo^{(food quantity)} che mi avrebbe aiutato sia a casa che quando ero fuori. Ciò significa che non posso fare affidamento sulla bilancia elettronica, se non per allenare le mie capacità di stima. Alcune osservazioni che mi sono state utili:

• Non stai cercando la perfezione. Stai cercando quantità di cibo statisticamente rilevanti. Nel mio caso, statisticamente rilevante significava che potevo prevedere il mio peso effettivo con un tasso di errore^{(error rate)} decente a partire dai dati del mio registro alimentare^{(food log)} e dai dati sul consumo calorico^{(calorie burn)} .

• Considera la sovrastima (per la perdita di peso e il mantenimento^{(weight-loss and maintenance)} ) o la sottostima (per l'aumento di peso^{(weight gaining)} ). Dato che sono nel primo secchio, sopravvalutavo costantemente del 10-15% (tranne forse il caso in cui li pesi usando una bilancia elettronica).
• Scegli una versione del cibo che non sia un valore anomalo. La voce dovrebbe contenere tutti gli ingredienti principali inseriti (proteine, fibre, grassi, ecc.) e inoltre non dovrebbe avere un numero di calorie sproporzionatamente basso/alto. Io stesso elimino i valori più bassi e più alti e scelgo da qualche parte sopra la metà. Ciò spiega i diversi stili di cottura per lo stesso piatto. Ad esempio, le patatine fritte potrebbero contenere più olio o meno ed essere cucinate con olio di girasole o di palma.

Come decostruire il cibo in^{(Food Into)} ingredienti

La stima del cibo^{(Food estimation)} si riduce alla stima di un singolo ingrediente. Come mai? Gli scienziati stanno appena iniziando a lottare per comprendere gli effetti della cottura e della preparazione^{(cooking and preparation)} sulle materie prime sui topi e non ancora sugli esseri umani. Vedi qui^(here) e qui^(here) per studi su come la cottura di uno o più ingredienti multipli insieme influisca sul numero totale di calorie. Ma nessuno di questi esperimenti preliminari mostra una differenza superiore al 10-15% tra l'ingrediente crudo e quello cotto, e che il tasso di errore^{(error rate)} ai fini della rilevanza statistica della registrazione alimentare a livello amatoriale è sufficiente.

Ogni volta che mangio un alimento più complesso, cerco di valutarne gli ingredienti principali (quelli che apportano più calorie). E sopravvalutando le loro quantità (proprio come ho detto prima), sono anche in grado di rendere conto dell'effetto del metodo di preparazione^{(preparation method)} . Se ho una giornata impegnativa o sono davvero stanco, registrerò solo i primi 2-3 ingredienti per avere una stima approssimativa di ciò che sto mangiando. Come accennato in precedenza in questo articolo, la registrazione del cibo^{(food logging)} porta con sé la consapevolezza che ti farà mangiare cibi più semplici, diminuendo così il numero di tali situazioni a lungo termine.

Per fare un rapido esempio, in un cheeseburger ti interesseranno principalmente il panino^{(bread bun)} , il tortino di carne^{(meat pattie)} , il formaggio stesso, la pancetta e l'eventuale salsa (se è in quantità non trascurabile).

Come stimare la quantità^(Quantity) di cibo^(Food) che stai mangiando

Per la quantità, ho iniziato osservando visivamente la densità dei principali ingredienti alimentari acquistando cibo confezionato al supermercato e utilizzando suddivisioni arrotondate della confezione più grande (ad esempio un quarto, metà). Ho anche tenuto in mano il piatto vuoto e ho messo l'ingrediente vero e proprio nel piatto per sapere come si sente il peso effettivo dell'ingrediente sulla tua mano. Nota che funziona meglio con i piatti di plastica, che sono più leggeri. Lo so, non è ecologico, ma è un processo di apprendimento!

3 mesi dopo la mia registrazione del cibo^{(food logging)} , mia moglie ha ricevuto in regalo una bilancia elettronica. A quel punto stavo già registrando il cibo a casa, al lavoro e mentre ero in vacanza o in viaggio di lavoro^{(vacation or business trips)} , quindi naturalmente ho iniziato a usarlo da solo. Lo uso principalmente per allenare le mie capacità di pesatura, soprattutto per gli ingredienti più difficili. Un buon esempio qui è l'avocado, il cui seme pesa una quantità molto significativa del peso totale. Usando la bilancia, ho imparato che stavo esagerando le mie sopravvalutazioni dell'avocado.

Conclusione e risultati personali

Come faccio a sapere che queste tecniche funzionano? Bene, mentre perdevo 23 kg (50 libbre) di peso durante quest'anno, ho tracciato il mio peso previsto (usando i dati delle calorie bruciate e il diario alimentare^{(food log)} ) rispetto al mio peso effettivo.

Come puoi vedere, la stima funziona abbastanza bene! La differenza che emerge verso la fine del grafico è dovuta alla tecnica di^{(over-estimation technique)} sovrastima menzionata in precedenza.

La registrazione del cibo^{(Food logging)} è un'abitudine quotidiana che può richiedere fino a 5 minuti al giorno una volta che sei ben addestrato a farlo. Ci sono molte sfide, a partire dalla creazione dell'abitudine, alla selezione corretta degli ingredienti dal database degli alimenti^{(food database)} e alla stima delle loro quantità. Ultimo ma non meno importante, i viaggi di lavoro e le vacanze, come al solito, interrompono la nostra routine.

Registrare il mio cibo per 9 mesi è stata una corsa sfrenata, con così tanto che ho imparato su me stesso e sulle mie abitudini! Ho descritto tutte le mie piccole lotte e tutte le piccole vittorie (guardare, sopravvalutare, essere in grado di prevedere il mio peso). Se un ex oppositore come me riesce a farlo in meno di 5 minuti al giorno, puoi farlo anche tu!

Andrei Ismail è un ingegnere del software esperto con esperienza di startup alle spalle e un dottorato di ricerca in Intelligenza Artificiale. Ha perso 50 libbre in 6 mesi.^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.)}

Real-Life Strategies For Logging Your Food Intake

In a previoυs artіcle I have discussed about thе benefits and pitfalls of logging your food and the conclusion was that there is ample rеason for one to log the food іntake. Εspecially when we want to lose some wеight оr to maintain that lost weight. But how do you aсtuаlly log your fоod? To help you, I would like to share my experienсe on thiѕ topic and discuss several strategies for loggіng уour food intake:

NOTE: In my quest for logging my food intake, I ended up using the MyFitnessPal mobile app, which is available on all major mobile platforms, including Windows Phone.

Logging Your Food Must Become A Habit

Food logging has its specific challenges. It's a new habit that has to be created and maintained. It needs good memory and observation skills during a time in which we're all vulnerable (when we're hungry). But the data obtained from this habit can be priceless. I have seen cases where the simple awareness created by proper food logging itself has worked wonders, rivaling established methods such as personal trainers or nutritionists.

Before anything, you need to have a very good reason to do food logging. Beware that your reason might change over time. I started out with weight loss, and migrated towards a more balanced diet and longer term statistics about what I eat.

Without a good reason, you may lose interest in this habit pretty quickly. I remember my fitness coach telling me a few years ago to write down what I eat, without getting into any details about why do it, and how to do it. I failed miserably and lost interest in it in less than a week. Now I feel amused when I think about that. I have over 9 months of complete data that I want to publish at some point as open-source (I previously published my biometrics data from March 2014). And I will keep doing it as part of my daily routine.

When To Log The Food That You Eat?

The easiest way is to log it immediately after you eat. However, this might turn out to be awkward in certain social contexts. Consider you are going out with friends for dinner and you stop the conversation with them to log your food intake. Having put myself through this a couple of times, I decided to remember the food I ate for a couple of hours instead and enter it when I have the chance. I still prefer to do it on the spot when I can, and that is most of the time.

Other strategies I have seen are:

• Logging everything in a fixed moment of the day. This requires both having a pretty good memory and disciplined eating habits. Frequent between-meal snacks will ruin this in the long term. Oh, but wait, maybe you don't need those snacks anyway 🙂
• Logging before eating the meals that are planned. This is especially easy for people who are doing the cooking (and thus the food planning) for their family. They know with precision what they will be eating and when. Also, they know very well what the ingredients are and their proportions.
• Using pen-and-paper as a buffer throughout the day, that is then transferred at a predefined moment (say, evening) into the electronic form. I myself used this while my smartphone was broken.

One interesting side-effect of food logging is that you realise that your food intake is much more repetitive than you ever thought. Which allows you to plan for your meals better and end up in the "logging before the meals that are planned" bucket more frequently than you think.

Do you have an alternative strategy for logging your food? I would like to hear about yours.

The Most Frequent Reasons For Not Logging Your Food Intake

 

Of course, we are not always able to log our food intake perfectly. Do we need to? As long as we have a very good understanding of what we eat, probably not.

Here are some of the reasons why you may stop logging your food intake on a regular basis:

At the very beginning it can be very frustrating to log the food that you eat. We do not know how to use the mobile app on our smartphone or how to search for food items efficiently. I have found the MyFitnessPal app to be particularly effective when scanning supermarket item barcodes because it has a huge database of foods from around the world. Also, its search feature makes it quite comfortable to search for items bought from the market or whose barcodes are not found.

• It takes a lot of time. You know, I have interviewed a couple of people who do log their food on a day to day basis. All of them say it is really easy and takes under 5 minutes. Are you sure you don't have 5 minutes in your day that could be better spent by investing in your future?
• It's morning and I am in a rush to get to work/to start work. Yes, but nobody says you have to do it immediately after breakfast. You will laugh, but I sometimes do it while driving to work if I get stuck in traffic. You can easily log your food later, you just have to pay attention to what you are eating while you are eating and try to remember it. I will provide details about this later in the article.
• In the evening I am really tired and feel like crashing. Of course you do, we all do. That is why sleep is useful 🙂 But if you are eating too much to remember the next morning, or the foods are too complicated, you might have your problem right there. Myself, I am practicing intermittent fasting so I almost always skip dinner completely.
• I am on vacation, and logging the food feels like "work" (or I don't have a proper internet connection). Well, you can easily log your food intake while in vacation by using pen and paper. I was actually forced to do that in August 2014 when smoke came out of my smartphone and I was left completely disconnected from the online world for several days in a beautiful secluded seaside village in Romania. I was still finishing my weight loss back then, so at first I panicked. But I then realised there is no reason not to log the food using pen and paper and enter it later. The only time when I could just not find mental energy to do it was during a 5-day trip to the USA which had a schedule so packed that I barely got to sleep at all.
• I am eating at a chinese place/salad bar/tapas bar and thus am tasting quite a lot of foods. Yes, this can mean that you eat a lot of types of foods in one meal, but overall, how many types can there be that you eat regularly? Not more than 20-30, I presume. Gradually investing in adding them one by one to the database of foods that you are using (MyFitnessPal allows user-generated entries) will make it easier and easier to enter what you eat. Remember, Rome wasn't built in a day! So there is no reason to expect that you will get it right in difficult circumstances from day one.

How I Managed To Create The Habit For Myself?

Honestly, I treated this one as any startup task: investing as little energy as possible and trying to obtain good results. Repeating until I had good control over my food information or failing and stopping to use the same strategy.

In the first 2 weeks, I used a Google Spreadsheet where each cell corresponded to a meal. I would quickly scribble some phrase in the cell and get back later when I had time to estimate the calories by hand, using a web calories database. Why did I do it in such an inconvenient way? I wanted to spend as little mental energy as possible to learn new software, its strengths and weaknesses, and only after I proved to be very interested in doing it to invest more.

I also had a very relaxed target of filling 12 meals per week (instead of the total of approximately 21). This was because I am a big believer in small increments that are sustainable. Therefore, I made sure that I did not feel guilty for not getting all the meals at first, but rather managed my own expectations. Being the competitive person that I am, I exceeded my weekly goal pretty quickly, and within a month I was logging almost everything.

What I realised during this learning period were several things:

• Weight loss is mostly a problem of food planning and knowing yourself.
• Some people avoid food logging because it "takes up time" and "it is inaccurate". That is the reason for a number of vaporware products such as the Healbe GoBe that claimed to solve this seemingly important problem. But in fact you do not need perfectly accurate data, and given a good enough benefit, you will be willing to enter the data by hand.
• You repeatedly eat the same stuff more often than you think. MyFitnessPal helps you in that respect by keeping a readily available list of the most frequently used foods for every meal.

Recommendations For Estimating Your Food Intake

First of all, learn to look at the plate before indulging. One or two months into logging my food, I found myself scanning the contents of the plate during breakfast. I've also discovered that when eating out, I entered the food after ordering and before they brought it just because the main ingredient quantities were available in the menu. That was especially easy to do since I decide very quickly what to get and am able to log it while other people are still deciding. Then I decided to do it consciously. It only takes a bit of will (even though the impulse when you are hungry is quite strong).

This has led me to learn a very important skill: estimating the quantity of food just by looking at it ("eyeballing"). I will detail later how to train that muscle. Visually scanning the food allows me to log it later, if I do not immediately have time to do it or do not want to. This plays nicely with my personal philosophy that you should avoid delaying the most pressing issues when starting the day at any cost.

It also gives me a better overview of what I am eating as a whole. Previously, I would fill my plate with 1 or 2 ingredients, and keep going back to the fridge to fill it some more. This back and forth disturbed my conversation with the people eating with me and also made me completely unaware of what was actually going into my belly.

While teaching people how to log their food when eating out, I've found it quite useful to visually scan the food before eating it to determine which are the main ingredients that should be logged, and their quantities.

One nice side-effect of food logging that I found is that I tend to eat much simpler foods right now. Maybe I'm too lazy to log the more complex ones, but I rediscovered a lot of simple tastes that I had completely forgotten about.

Now, onto the quantities. Correct food logging means identifying the right ingredients and entering the correct quantities that you are eating. As I started to log my food, I wanted to develop a sustainable method to estimate the food quantity that would help me both at home and when away. This means that I cannot rely on the electronic scale, except for training my estimating skills. Some observations that were helpful for me:

• You are not looking for perfection. You are looking for statistically relevant food quantities. In my case, statistically relevant meant that I could predict my actual weight with a decent error rate starting from my food log data and calorie burn data.

• Consider over-estimation (for weight-loss and maintenance), or under-estimation (for weight gaining). Since I am in the first bucket, I constantly over-estimate with 10-15% (except maybe for the case when you are weighing them using an electronic scale).
• Choose a version of the food that is not an outlier. The entry should have all the main ingredients entered (proteins, fibers, fats, etc.) and also should not have a disproportionately low/high number of calories. Myself, I eliminate the lowest and highest values and choose somewhere above the middle. This accounts for the different styles of cooking for the same dish. For example, french fries might contain more oil or less, and be cooked with sunflower or palm oil.

How To Deconstruct Food Into Ingredients

Food estimation breaks down to estimating a single ingredient. Why? Scientists are just beginning to struggle to understand the effects of cooking and preparation on raw ingredients on mice and not yet on humans. See here and here for studies on how cooking one or more multiple ingredients together affects the total number of calories. But none of these preliminary experiments show a difference of more than 10-15% between the raw ingredient and the cooked ones, and that error rate for the purpose of amateur-level food logging statistical relevance is enough.

Whenever I eat a more complex food, I try to evaluate its main ingredients (the ones which contribute more calories to it). And by overestimating their quantities (just like I mentioned before), I am also able to account for the effect of the preparation method. If I am having a busy day or am really tired, I will only log the top 2-3 ingredients in order to have a rough estimate of what I am eating. As mentioned earlier in this article, food logging brings awareness with it that will cause you to eat simpler foods, thus decreasing the number of such situations in the longer term.

To give one quick example, in a cheeseburger you will be interested mainly in the bread bun, the meat pattie, the cheese itself, bacon and any sauce (if it is in a non-negligible amount).

How To Estimate The Quantity Of Food That You Are Eating

For the quantity, I started out by visually observing the density of the main food ingredients by buying packaged food from the supermarket and using up rounded subdivisions of the bigger package (e.g. one fourth, one half). I also held the empty plate into my hand, and put the actual ingredient in the plate to learn how the actual weight of the ingredient feels on your hand. Note that this works best with plastic dishes, which are lighter. I know, it's not environmentally friendly, but it's a learning process!

3 months into my food logging, my wife received an electronic scale as a gift. By that time I was already logging food at home, at work, and while I was away on vacation or business trips, so naturally I started to use it myself. I mainly use it to train my weighing skills, especially for more difficult ingredients. One good example here is the avocado, whose seed weighs a very significant amount of the total weight. By using the scale, I learned that I was exaggerating my over-estimations of the avocado.

Conclusion & Personal Results

How do I know these techniques work? Well, while losing 23 kg (50 pounds) of weight during this year, I plotted my expected weight (using data from calorie burns and the food log) against my actual weight.

As you can see, the estimation works quite well! The emerging difference towards the end of the graph is due to the over-estimation technique previously mentioned.

Food logging is a daily habit that can take up to 5 minutes per day once you are well trained in doing it. There are a lot of challenges, starting from creating the habit, to correctly selecting the ingredients from the food database, and estimating their quantities. Last but not least, business trips and vacations, as usual, disrupt our routine.

Logging my food for 9 months has been a wild ride, with so much I have learned about myself and my habits! I have described all my small struggles, and all the small victories (eyeballing, over-estimation, being able to predict my weight). If a former naysayer like me can do it in under 5 minutes a day, you can do it too!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.

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