Sono sorpreso di quanta poca preoccupazione abbiamo per ciò che ci mettiamo in bocca rispetto ad altre attività. È una delle decisioni più importanti che prendiamo quotidianamente, che può influenzare tutto: dal nostro umore e livelli di energia alla ^{(mood and energy levels)}salute^{(term health)} a lungo termine , sia mentalmente che fisicamente. Eppure la maggior parte di noi tende a fare affidamento su dicerie e "cose ​​che leggiamo online" o su schemi che abbiamo osservato in altre persone di successo, invece di ottenere dati concreti su cosa funziona e cosa no. Perché non esiste un proiettile d'argento che funzioni per tutti. Scegliamo i nostri prestiti in base ai numeri. Scegliamo il nostro noleggio, i prodotti nel carrello del nostro supermercato^{(supermarket basket)}, la nostra macchina, le nostre vacanze e i nostri biglietti aerei. Tuttavia, non applichiamo gli stessi principi al cibo. Inoltre, il cibo occupa una parte significativa della nostra giornata: dall'acquisto degli ingredienti, dalla preparazione (o dall'ordinazione) al consumo.

In questo articolo parlerò dei vantaggi e delle insidie ​​della registrazione del cibo. Lo faccio da 9 mesi, con risultati fantastici: 23 kg persi (50 libbre) e una dieta che si adatta meglio al mio stile di vita con livelli di energia molto più elevati. Anche se potrebbe rivelarsi un viaggio impegnativo, puoi trarre conclusioni dal mio esempio sulle ricompense.

Chi sono e come è iniziato

In questo momento, sono un ingegnere del software^{(software engineer)} . E prima ancora, facevo un sacco di calcoli hardcore per giorni e giorni. I numeri sono una parte naturale e cruciale della mia vita, eppure in qualche modo ho sentito che "non è giusto" tenere traccia delle mie spese e non ho mai nemmeno considerato di registrare la mia assunzione di cibo^{(food intake)} . Ho sempre pensato che non potevo essere disturbato da un compito così banale e noioso. Il mio corpo funziona comunque molto bene. O lo fa?

Immagino che in fondo alla mia mente avessi sempre paura di quantificare quello che stava succedendo nella mia pancia. Sapevo che stavo mangiando troppo, ma quanto è troppo, non puoi mai saperlo. O almeno finché non misuri. Ecco come appariva un pasto reale 9 mesi fa ( immagine del vero piacere^{(pleasure picture)} colpevole !):

Stavo rimbalzando tra mancanza di sonno, cattiva alimentazione e assunzione di caffeina^{(caffeine intake)} estremamente elevata , cercando di trascinarmi nel giorno successivo. Ogni giorno della settimana.

Cosa mi ha dato una soffiata

Sono stato frustrato per anni e anni per essere così ambizioso riguardo alla mia mente, ma non al mio corpo. Immagino di non essere l'unico là fuori con lo stesso problema. Così ho capito che invece di cambiare la direzione delle mie ambizioni, avrei dovuto trovare un modo per attingere ad esse e usarle per migliorare il mio corpo. Quindi quale modo migliore che nutrire il mio cervello con dati sul mio corpo? E tornando a pensarci in retrospettiva, era abbastanza ovvio.

Ma già basta con la filosofia. Di ritorno da Vancouver , all'inizio di marzo 2014^{(March 2014)} , sono saltato su una scala. E sono rimasto scioccato. Per la prima volta nella mia vita pesava più di 100 kg (225 libbre). Se sei mai stato in sovrappeso durante la scuola, puoi ricordare le risatine dei tuoi colleghi quando il tuo insegnante di sport ti pesava una volta all'inizio dell'anno scolastico^{(school year)} .

Ma ora non c'erano risatine. Stavo per compiere 30 anni, ho avuto frequenti dolori al ginocchio e ho notato quanto fosse inefficiente il mio corpo rispetto agli altri durante i miei allenamenti di Qwan Ki Do. Mentre altri potrebbero fare decine di flessioni o passare con grazia decine di minuti di pratica intensa, mi stancherei molto facilmente e mi arrenderei o sarei l'ultimo nella maggior parte degli esercizi. Nell'attività quotidiana non era così evidente, soprattutto perché l'ho coperto con il caffè. Ma sapevo che questo non portava da nessuna parte e che il futuro non sembrava affatto roseo.

Vantaggi della registrazione di ciò che mangi

Guardando indietro, vorrei aver saputo di più sui vantaggi della registrazione del mio cibo. Non solo sarei stato più incoraggiato, ma avrei visto lo scopo più grande nel farlo:

Capire cosa c'entra. ^{(Understanding What Comes In.)}Dopo aver studiato i valori nutrizionali di centinaia di alimenti che sono entrati nel mio sistema negli ultimi 9 mesi, sono rimasto sorpreso più spesso di quanto tu possa immaginare. Guardando indietro, mi rendo conto che la maggior parte delle mie impressioni su ciò che è buono o cattivo in termini di cibo derivava in precedenza dalle opinioni informali di altre persone. Solo^(Just) per fare un rapido esempio, adoro l'anguria rossa. Che^(Which) è commercializzato come "quasi senza calorie" (perché è "frutta"). Tuttavia, una sola parola chiave cerca^{(keyword search)} in qualsiasi database di alimenti^{(food database)}è l'informazione che contiene enormi quantità di zucchero. Ancora non molte calorie, ma immagino non sia sostenibile mangiare 1-2 kg al giorno durante l'estate 🙂 Ha molto senso, ma non ci avevo mai pensato.

Inoltre, i miei amati funghi. Come parte della mia trasformazione^{(my transformation)} (da programmatore di 102 kg/225 libbre^{(lbs programmer)} privo di energia a me in forma ed energico), ho smesso di mangiare carne quasi completamente. Ciò significava che dovevo prestare attenzione alla quantità di proteine ​​che stavo mangiando. I funghi sono spuntati nella parte superiore degli alimenti ad alto contenuto proteico, insieme al formaggio. Dato che già amavo mangiarli, ho deciso di farlo più spesso visto che ora avevo anche un buon motivo.

Aumentare la consapevolezza sui contenuti nutrizionali. ^{(Raising Awareness About Nutritional Contents.)}Dopo aver iniziato a ricevere più energia, ti renderai presto conto che le calorie sono la parte meno importante dell'equazione. Lasciando da parte alcune esigenze nutrizionali che sono specifiche della dieta di ogni persona (ad esempio, assicurati di assumere abbastanza proteine ​​se non mangi carne), esplorare i valori nutrizionali degli alimenti che mangio di solito mi ha insegnato molto.

I pretzel che mangio hanno quasi la stessa quantità di grassi del presunto formaggio "grasso" che sto mangiando. E guarda anche quel cioccolato fondente. Chi avrebbe mai pensato che un po' di cacao qua e là intaserebbe le vostre arterie così gravemente?

Alcuni alimenti avranno una quantità insolita di nutrienti e potresti non esserne nemmeno a conoscenza. Le persone con cui lavoro oggigiorno sono sempre sorprese durante le prime settimane dai cibi che mangiano. Concediti una possibilità e trascorri saggiamente qualche minuto ogni pochi giorni per leggerli.

Imparare a valutare cosa c'è nel tuo piatto. ^{(Learning to Evaluate What's on Your Plate.)}Registrare il cibo creerà un'ottima abitudine di ricordare cosa c'è nel piatto e, soprattutto, valutarlo (sia in base alla quantità che alla qualità^{(quantity and quality)} ) prima di mangiare. All'inizio guardavo il bulbo oculare, prima di ottenere una buona scala. Uso la bilancia solo ogni tanto per tenermi allenato in questo momento. Alcune strategie che hanno funzionato per me:

1. Leggi le quantità nel menù del ristorante^{(restaurant menu)} .
2. Quando acquisti cibo confezionato al supermercato (diciamo formaggio), conoscerai la quantità totale ed è più facile stimare quale frazione di esso stai mangiando a un determinato pasto.

A lungo termine, questa è un'abilità molto importante da avere. Inizierai a sapere di che tipo di cibo hai bisogno e in quali quantità mantenerti sazio e al giusto peso.

Barriere per la registrazione degli alimenti

Non pensare che riceverai tutte le chicche gratuitamente. Ci vorrà un po' di sforzo, ma non tanto quanto immagini. La procedura potrebbe essere macchinosa (anche se al giorno d'oggi con software come MyFitnessPal sarei costretto a non essere d'accordo) o potresti non fidarti dei risultati. Ma tutto si scompone sui vantaggi che prevedi di ottenere da esso. Se non hai davvero un problema o non hai scelto alcun tipo di beneficio per te stesso, direi che c'è una grande probabilità che tu non ti impegni con questa abitudine a lungo termine.

Non ci vuole molto tempo per farlo? ^{(Doesn't it take a lot of time to do it?)}In realtà, questa è una delle domande più comuni che sento. Ora mi ci vogliono 5 minuti ogni giorno per farlo e considero quel tempo molto ben speso. Ovviamente all'inizio ci vorrà più tempo. E se non avessi in programma di utilizzare i dati in alcun modo, non vedrei il punto di passare 5^{(spending 5)} minuti della mia giornata a farlo. Ottengo risultati simili da altre persone, per lo più meno di 10 minuti al giorno anche quando sono all'inizio di farlo.

Ma i dati non sono inaffidabili? ^{(But isn't the data unreliable?)}Ovviamente è. Proprio come ogni dato con cui lavori nella vita. I^(Food) database degli alimenti (in particolare quelli di MyFitnessPal ) sono più accurati per gli alimenti confezionati nei supermercati. E di solito uso le materie prime per stimare il conteggio^{(calorie count)} delle calorie del cibo cotto. Ma poi di nuovo, perché hai bisogno del 100 % precision ? Sapevi^(Did) che la maggior parte dei dati che utilizzi quotidianamente non sono accurati?

• La bilancia che usi per pesarti è imprecisa. Anche quello per le verdure al supermercato ha un tasso di errore^{(error rate)} .
• Il tachimetro della tua auto è solitamente ottimizzato in modo da mostrare una velocità superiore alla velocità di viaggio effettiva, per aiutarti a evitare incidenti e incoraggiare uno stile di guida^{(driving style)} più equilibrato . Non mi credi? Misura la velocità con un'app GPS^{(GPS app)} e vedrai di cosa sto parlando.

I dati accurati al 100 % percent accurate non sono ciò di cui abbiamo bisogno per vivere le nostre vite. Abbastanza spesso è sufficiente un tasso di errore^{(error rate)} "consumer-grade" se sappiamo come superarlo. Ci sono modi per ottenere letture più accurate a prezzi considerevoli, ma come persona media, non ne hai davvero bisogno.

Ma dimenticherò di registrare alcuni elementi. ^{(But I'll forget to log some items.)}Sì lo farai. Ti avevo promesso che non l'avresti fatto? 🙂 Qualsiasi abitudine^{(Any habit)} richiede tempo per essere creata. Non lo farai al 100 % right per le prime settimane ed è qualcosa che devi accettare e pianificare. Ci sono buone probabilità che mangerai 3 volte al giorno per almeno qualche decennio in più, quindi penso che avere più dati a riguardo sia un investimento utile.

Conclusioni

Registrare il tuo cibo è una scommessa. Che più dati hai, più conoscerai te stesso. Fai attenzione, questo dipende anche dal tuo livello di interesse e anche dalla tua capacità di interpretare i dati. Modificare la mia dieta e perdere peso ha cambiato completamente la mia vita: i risultati degli esami del sangue^{(blood test)} sono migliorati di oltre il 25% in quasi tutti i capitoli importanti. Ci sono molti miti che devono ancora resistere alla prova dei dati. Invece di affidarti a consigli informali come " mangia X^{(eat X)} perché fa bene a Y", che ne dici di prendere il controllo e prendere le tue decisioni? Il mio esempio preferito è quanto sia cattivo il cioccolato per la perdita di peso -^{(loss —)}Mangiavo 3 kg (6,6 libbre) al mese mentre perdevo peso. Ci sono altri motivi per cui non è buono a lungo termine, ma in realtà - non c'è una pallottola d'argento! Ho finito per praticare il digiuno intermittente^{(Intermittent Fasting)} e mangiare solo 2 pasti al giorno. Questo mi ha aiutato a perdere 23 kg (50 libbre) e a cambiare completamente la mia vita. Ora pianifico i miei pasti in anticipo per la maggior parte del tempo e mi sento molto più energico durante il giorno. Soprattutto, sono molto fiducioso nella mia capacità di controllare i miei livelli di energia attraverso il cibo.

The Benefits & Pitfalls Of Logging Your Food Intake

I'm surprised at how little concеrn we have for what we are putting into оur mouths compared to other activities. It's one of the most important deciѕions that we make daily, that can influence everything: from our mood and enеrgy lеvels to long term health, both mentally and physically. And yet most of us tеnd to rely on hearsay and "stuff we read online" or patterns that we have obѕerved in other successful people, instead of getting hard data about what works and what doesn't. Βecause there is no silver bullet that works for everyone. We choose oυr loans based on numbers. We choose our rent, the products in our supermarket basket, our car, our vаcations and our plane tісkets. Yet, wе fail to apply the ѕame prinсiples to food. Moreover, food takes up a significant сhunk of oυr day: from buying the ingredientѕ, preparing it (or ordering it) to eating it.

In this article, I'm going to talk about the benefits and pitfalls of logging your food. I've been doing this for 9 months, with awesome results: 23 kg lost (50 lbs) and a diet that suits my lifestyle better with much higher energy levels. While it might turn out to be a challenging journey, you can draw conclusions from my own example about the rewards.

Who I Am And How It Started

Right now, I'm a software engineer. And before that, I used to do a lot of hardcore maths for days on end. Numbers are a natural and crucial part of my life, and yet somehow I felt it's "not right" to track my expenses and never even considered logging my food intake. I always thought that I cannot be bothered with such a mundane and boring task. My body works really well anyway. Or does it?

I guess in the back of my mind I was always afraid to quantify what was going on in my belly. I knew I was eating too much, but how much is too much, you can never know. Or at least until you measure. This is how an actual meal looked 9 months ago (actual guilty pleasure picture!):

I was bouncing between lack of sleep, poor nutrition and extremely high caffeine intake, trying to drag myself into the next day. Each day of the week.

What Tipped Me Off

I had been frustrated for years on end that I am so ambitious about my mind, but not about my body. I guess I'm not the only one out there with the same problem. So I realised that instead of changing the direction of my ambitions, I should find a way to tap into them and use them to improve my body. So what better way than to feed my brain with data about my body? And come to think of it in retrospect, that was pretty obvious.

But enough about philosophy already. Coming back from Vancouver, at the beginning of March 2014, I hopped on a scale. And I was shocked. For the first time in my life, it was over 100kg (225 lbs). If you ever were overweight during school, you can remember the giggles of your colleagues when your sports teacher would weigh you once at the beginning of the school year.

But now there was no giggling. I was on my way to turning 30, and I had frequent knee pains and noticed how inefficient my body was compared to others during my Qwan Ki Do trainings. While others could do tens of push-ups or gracefully go through tens of minutes of intense practice, I would get tired very easily and give up or be the last in most exercises. In day-to-day activity it wasn't so noticeable, especially since I covered it up with coffee. But I knew that this wasn't leading anywhere and that the future did not look bright at all.

Benefits Of Logging What You Eat

Looking back, I wish I had known more about the benefits of logging my food. Not only would I have been more encouraged, but I would have seen the bigger purpose in doing it:

Understanding What Comes In. After studying the nutritional values of literally hundreds of foods that entered my system for the past 9 months, I was surprised more often than you would imagine. Looking back, I realise that most of my impressions of what is good or what is bad in terms of food were previously derived from other people's informal opinions. Just to give one quick example, I love red watermelon. Which is marketed as having "almost no calories at all" (because it's "fruit"). However, one keyword search away in any food database is the information that it contains huge amounts of sugar. Still not a whole lot of calories, but I guess it isn't sustainable to eat 1-2 kg each day during the summer 🙂 It makes a lot of sense, but I had never thought about that.

Also, my beloved mushrooms. As part of my transformation (from an 102kg/225 lbs programmer lacking energy to the fit and energetic me), I gave up eating meat almost completely. This meant that I had to pay attention to the amount of protein that I was eating. Mushrooms popped up in the top of high-protein foods, together with cheese. Since I already loved eating them, I decided to do it more frequently since now I also had a good reason.

Raising Awareness About Nutritional Contents. After you start getting more energy, you'll soon realise that calories are the least important part of the equation. Leaving aside certain nutritional needs that are specific to each person's diet (for example, make sure that you are getting enough proteins if you aren't eating meat), exploring the nutritional values of foods that I usually eat has taught me a whole lot.

The pretzels that I eat have almost the same amount of fats as the supposed "fatty" cheese that I am eating. And look at that dark chocolate too. Who would have thought that some cocoa here and there will clog your arteries that badly?

Some foods will have an unusual amount of nutrients and you might not even be aware of it. People I work with nowadays are always surprised within their first weeks about the foods that they eat. Give yourself a chance and spend a few minutes wisely every few days to read about those.

Learning to Evaluate What's on Your Plate. Logging your food will create a very good habit of remembering what is in your plate, and more importantly, evaluating it (both by quantity and quality) before eating. I used to eyeball at first, before getting a good scale. I only use the scale every now and then to keep myself trained right now. Some strategies that worked for me:

1. Read the quantities in the restaurant menu.
2. When you are buying packaged food from the supermarket (let's say cheese), you will know the total quantity and it's easier to estimate what fraction of it you are eating at a given meal.

On the longer term, this is a very important skill to have. You will start to know what kind of food you need and in what quantities to keep you satiated and at the correct weight.

Barriers For Food Logging

Don't imagine that you will get all the goodies for free. It will take some effort, but not as much as you would imagine. The procedure might be cumbersome (although, nowadays with software like MyFitnessPal I would be forced to disagree) or you might not trust the results. But it all breaks down to what benefits you plan to obtain from it. If you don't really have a problem or haven't chosen any type of benefit for yourself, I would say there is a very large probability for you to not engage with this habit on the longer term.

Doesn't it take a lot of time to do it? Actually, this is one of the most common questions that I hear. It now takes me 5 minutes each day to do it, and I consider that time very well spent. Of course, at the beginning it will take longer. And if I had no plan to use the data in any way, I would not see the point in spending 5 minutes of my day doing so. I get similar results from other people, mostly under 10 minutes each day even when they are at the beginning of doing so.

But isn't the data unreliable? Of course it is. Just like every piece of data you are working with in life. Food databases (especially MyFitnessPal's) are more accurate for supermarket-packaged food. And I usually use the raw ingredients to estimate the calorie count of the cooked food. But then again, why do you need 100% precision? Did you know that most data that you use day to day is inaccurate?

• The scale you use for weighing yourself is inaccurate. The one for veggies at the supermarket has an error rate too.
• The speedometer for your car is usually tweaked so that it shows a speed that is higher than your actual rate of travel, to help you avoid accidents and to encourage a more balanced driving style. Don't believe me? Measure the speed with a GPS app and you'll see what I'm talking about.

100% percent accurate data is not what we need to go about living our lives. Quite often, a "consumer-grade" error rate is sufficient if we know how to overcome it. There are ways to get more accurate readings at considerable prices, but as an average person, you don't really need that.

But I'll forget to log some items. Yes, you will. Did I promise you wouldn't? 🙂 Any habit takes time to create. You won't get it 100% right for the first few weeks and that is something that you have to accept and plan for. There's a good chance you'll be eating 3 times a day for at least a few more decades, so I think having more data about that is a worthwhile investment.

Conclusions

Logging your food is a bet. That the more data you have, the more you will get to know yourself. Be careful, that also depends on your level of interest and your ability to interpret the data too. Tweaking my diet and losing weight has changed my life completely - my blood test results improved more than 25% in almost every important chapter. There are a lot of myths that have yet to stand the test of data. Instead of relying on informal advice like "eat X because it's good for Y", how about taking control and making your own decisions? My favourite example is how bad chocolate is for weight loss — I was eating 3 kg (6.6 lbs) per month while losing weight. There are other reasons for it not being good on the longer term, but really — there is no silver bullet! I ended up practicing Intermittent Fasting and eating only 2 meals per day. This helped me lose 23 kg (50 lbs) and change my life completely. I now plan my meals ahead most of the time and feel much more energetic throughout the day. Most importantly, I am very confident in my ability to control my energy levels through food.

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