Ieri sera stavo guardando il film Still Alice e ho visto uno degli attori indossare un dispositivo Jawbone UP . Questa è una novità per me e segnala che i wearable stanno lentamente ma inesorabilmente diventando un luogo comune. Ultimamente molte persone mi chiedono "cosa dovrei prendere?" senza avere le idee chiare su come questi dispositivi possano migliorare la loro vita. Bene... una^{(Well… one)} buona ragione per acquistare un indossabile è aiutarti a perdere peso. In questo articolo, condividerò come utilizzare un dispositivo indossabile insieme all'app MyFitnessPal , per monitorare il tuo deficit calorico^{(calorie deficit)} e perdere peso.

Quale dispositivo indossabile dovrei acquistare?

Le prime^(First) cose prima. Non tutti gli strumenti sono adatti per ogni tipo di lavoro. E questo include i dispositivi indossabili. Mentre la maggior parte di essi viene commercializzata come utile per monitorare gli allenamenti, monitorare il sonno e ottenere informazioni da quei dati, la verità è più sfumata. La causa principale di ciò è che, come azienda di dispositivi indossabili, è uno sforzo enorme fare così tante cose con un unico dispositivo:

• Crea il dispositivo, commercializzalo e producilo su larga scala
• Crea^(Create) un'applicazione web e mobile per visualizzare i tuoi dati
• Implementa^(Implement) un motore di informazioni dettagliate in cima ai dati
• Gestisci la logistica per spedirlo in tutto il mondo
• Crea^(Create) un'API ( interfaccia^(API) programmabile dell'applicazione) su cui altri sviluppatori possono creare applicazioni
• Avere una comunità di utenti e mantenere quella comunità
• Trova casi d'uso reali del loro dispositivo indossabile
• E la lista continua…

Poiché la maggior parte dei dispositivi indossabili è sviluppata da startup e team di dimensioni inferiori a 50 persone, è uno sforzo enorme fare così tante cose con così poche risorse. Ecco perché, in pratica, si scopre che solo alcune delle cose nell'elenco sopra sono fatte correttamente, mentre altre hanno ampi margini di miglioramento. Inoltre, poiché l'industria dei dispositivi indossabili ha un grave problema di coinvolgimento^{(engagement problem)}(una grande percentuale di utenti smette di usarli dopo pochi mesi), devono continuare a fare tutto perché non conoscono la causa del mancato coinvolgimento. Una conseguenza immediata di ciò è che tutti i dati indossabili sono imprecisi. Non aspettarti che i passi vengano contati perfettamente a livello assoluto. In realtà, non ne hai nemmeno bisogno. Ciò di cui hai bisogno è un numero che migliora quando il tuo comportamento migliora, in modo da sapere quando quel numero è più alto, stai facendo la cosa giusta. Poiché la maggior parte dei dispositivi indossabili contiene solo un accelerometro, la stima del consumo calorico^{(calorie burn estimation)} può essere errata in determinate situazioni come il ciclismo o il sollevamento pesi^{(cycling or weight lifting)}. In quelle situazioni, il tuo corpo sta facendo un grande sforzo senza muoversi, ma questo non può essere rilevato facilmente con l'accelerometro. Ecco perché i produttori di dispositivi indossabili offrono modi per inserire manualmente tali attività e tenere conto di tali allenamenti. Ciò solleva la barriera per l'utente finale, rendendo piuttosto complicato l'utilizzo di un dispositivo. Un bug divertente che ha la maggior parte dei dispositivi indossabili è contare la guida come un allenamento. Ho visto il servizio clienti^{(customer service)}risposte che si spingono fino a suggerire di utilizzare una funzione speciale che consente loro di escludere periodi in cui stavano guidando. Sul serio? Devo ricordare quando stavo guidando per escluderlo dal calcolo? Ecco perché, a seconda del tuo obiettivo (migliorare il sonno, perdere peso, diventare più attivo, ecc.), dovresti scegliere il wearable che è il migliore in quella determinata categoria. Per ora, avrai accettato il fatto che non brilla nelle altre aree. La mia teoria è che man mano che i casi d'uso per i dispositivi indossabili diventeranno sempre più evidenti (oltre al benessere aziendale), i dispositivi diventeranno più specializzati.

Qual è il deficit calorico?

In parole povere, il " deficit calorico^{(calorie deficit)} " è la differenza tra le calorie bruciate da una persona e le calorie consumate da una persona. Bruciamo calorie per diversi motivi, il motivo principale è mantenere costante la temperatura^{(temperature constant)} corporea e mantenere in funzione gli organi vitali. Questo è misurato dal BMR , o il tasso metabolico basale^{(Basal Metabolic Rate)} . La quantità di calorie assunte da una persona è determinata sommando il numero di calorie dei singoli alimenti. Il cibo^(Food) viene convertito in un'unità di misurazione dell'energia^{(energy measurement unit)} allo scopo di poter avere una panoramica di alto livello del bilancio energetico^{(energy balance)}. Tuttavia, non tutte le calorie sono uguali e diversi tipi di macronutrienti fanno sì che il corpo si comporti in modo diverso. La saggezza comune è che 3500 kcal equivalgono a 1 libbra (0,45 kg) di grasso. Tuttavia, fai attenzione che se inizi a scavare questo fatto^{(start digging this fact up)} , potresti essere sorpreso dalla mancanza di basi scientifiche dietro di esso. Quindi, se il corpo umano agisce come un sistema termodinamico, devi solo dargli da mangiare 3500 kcal in meno e aspettare pazientemente che quel chilo di grasso si stacchi. Ecco perché il concetto di deficit calorico^{(calorie deficit concept)} è così centrale per la perdita di peso. Allo stesso tempo, è altamente fuorviante: la formula da 3500 kcal contiene 1 libbra di carne composta dall'87 % fat e dal 13 % water e tessuto magro. Ma da alloramisurare il grasso corporeo è di per sé un'arte nera^{(measuring bodyfat is a black art in itself)} , non saprai mai se ciò che vedi sulla bilancia è effettivamente dovuto alla perdita di grasso o^{(fat or something)} qualcos'altro (come la disidratazione). Oltre a utilizzare la bilancia, puoi prendere le misure della pancia per confermare che sei in una buona tendenza e che presto avrai bisogno di nuovi vestiti 🙂 Questi motivi rendono l'intero calcolo delle calorie^{(calorie computation)} piuttosto approssimativo. Inoltre, le persone dimenticano troppo spesso che il deficit calorico^{(calorie deficit)} è la differenza tra due quantità. Quindi puoi controllarne uno o entrambi per ottenere una differenza maggiore. L'attività fisica è importante quanto ciò che mangi, ed è per questo che è importante avere un modo per stimare le calorie bruciate. È qui che entrano in gioco i dispositivi indossabili.

In che modo i dispositivi ^(Devices)indossabili ^{(Do Wearable)} stimano le ^(Estimate)calorie ^(Calories)bruciate^(Burned) ?

La maggior parte dei dispositivi indossabili sul mercato offre una stima delle calorie bruciate. Di solito contengono solo un accelerometro e il loro calcolo si basa sul numero di passaggi che la persona fa sopra il BMR . A prima vista, questo sembra essere lontano. In pratica, l'ho trovato abbastanza buono, per diversi motivi:

• In primo luogo, per una persona normale, il numero di "calorie moderatamente bruciate" è altamente correlato al numero di passi. Vedi sotto per un grafico reale da uno dei miei clienti di Programmer Fitness . Questa è la più grande quantità di calorie bruciate che una persona può effettivamente controllare facendo qualcosa a breve termine. Il BMR può essere aumentato a lungo termine aggiungendo più massa muscolare^{(muscle mass)} . Tuttavia, ciò richiede un po' di lavoro e una dieta più rigorosa^{(stricter diet)} .

• In secondo luogo, la maggior parte di noi non si allena regolarmente, quindi spostarci tutto il giorno è davvero ciò che facciamo per bruciare quelle calorie.

Come colleghi il tuo dispositivo indossabile a MyFitnessPal per vedere il deficit calorico^{(Calorie Deficit)} ?

Supponiamo che tu abbia deciso quale dispositivo indossabile si adatta alle tue esigenze e al tuo stile di vita e che tu l'abbia acquistato. Il prossimo passo è collegarlo a MyFitnessPal per monitorare il tuo deficit calorico^{(calorie deficit)} . Mostrerò come è fatto per il Jawbone UP24 . Il processo è simile per altri tipi di dispositivi. Nel menu principale dell'app MyFitnessPal , vai su App e dispositivi^{(Apps & Devices)} .

Quindi, seleziona il tuo dispositivo dall'elenco.

Successivamente, ti verrà presentata una schermata di conferma^{(confirmation screen)} . Tocca Connetti^(Connect) .

Questo ti invierà alla pagina di accesso dell'applicazione web del tuo dispositivo. Inserisci^(Enter) le tue credenziali.

Una volta effettuato l'accesso, dovrai concedere a MyFitnessPal autorizzazioni sufficienti in modo che possa leggere i dati raccolti dal tuo dispositivo indossabile. Tocca Sì^(Yes) .

Una volta completato con successo, entro poche ore, il numero di passaggi dal tuo dispositivo verrà mostrato nella schermata principale dell'applicazione MyFitnessPal .

Le calorie bruciate durante l'esercizio verranno conteggiate automaticamente nel tuo deficit calorico^{(calorie deficit)} giornaliero .

Tra l'elenco dei dispositivi supportati, abbiamo la maggior parte dei nuovi wearable in commercio. Supporta anche applicazioni come RunKeeper o Endomondo , che possono tracciare i tuoi allenamenti con l' accelerometro e il GPS^{(accelerometer and GPS)} del tuo smartphone . Se sei una startup e vuoi che il tuo dispositivo sia in cima a quell'elenco, qualcosa mi dice che devi fare alcune presentazioni alle persone giuste su MyFitnessPal . Ma immagino sia normale.

Qual è un buon deficit calorico?

Questa è la domanda più difficile a cui devi rispondere quando stai cercando di perdere peso o aumentare di peso^{(weight or gain weight)} in modo controllato, noto anche come "bulking up". Secondo me, il miglior valore è il valore con cui puoi vivere comodamente, senza apportare modifiche importanti e brusche al tuo stile di vita. Dalla mia esperienza di perdita^{(loss experience)} di peso , i cambiamenti più piccoli tendono ad essere più sostenibili, quindi l'unica domanda è quali modifiche apportare in modo che siano sia piccole che di impatto. Se desideri un limite superiore per quello che dovrebbe essere il tuo deficit calorico , ^{(calorie deficit)}questo articolo scientifico raccomanda un ^{(this scientific article)}deficit calorico^{(calorie deficit)} massimo di 10 kcal per libbra (0,45 kg) di grasso corporeo^{(body fat)} al giorno. Per sapere quanti chili digrasso corporeo^{(body fat)} che hai, devi conoscere la percentuale di grasso corporeo^{(body fat)} . Il modo più semplice per fare una stima senza uscire di casa o acquistare nulla^{(home or buying anything)} è guardare una serie di immagini e confrontarti con quelle. Per la maggior parte delle persone, il limite massimo^{(upper bound)} finale per il deficit calorico^{(calorie deficit)} è compreso tra 500 e 1000 kcal al giorno. Ma ricorda, tendiamo sempre ad essere troppo ambiziosi riguardo ai nostri obiettivi. Mantenerli piccoli e sostenibili è sempre meglio a lungo termine.

Conclusioni

In questo articolo ho definito il concetto di Deficit Calorico^{(Calorie Deficit)} e spiegato perché è un tassello così centrale nel puzzle della perdita di peso^{(weight loss puzzle)} . Ho condiviso come connettere un dispositivo indossabile a MyFitnessPal in modo che tu abbia il merito di spostarti tutto il giorno nel calcolo del tuo deficit calorico^{(calorie deficit computation)} . Dopo aver studiato molto materiale relativo alla perdita di peso, è abbastanza ovvio che tutto è un'approssimazione. E quantificare la perdita di peso tramite calorie, passi o qualsiasi altra metrica, non ha lo scopo di prevedere l'esatto risultato finale^{(end result)}. Piuttosto, ti consente di scomporre i tuoi schemi quotidiani in risultati quantificabili e individuare dove puoi facilmente migliorare con un grande impatto. Ultimo ma non meno importante, assicurati di non essere ossessionato dal deficit calorico^{(calorie deficit)} stesso. Ora che sei pronto con il contacalorie^{(calorie counter)} e il tuo dispositivo indossabile di fantasia, non dimenticare di mangiare cibi più sani e meno elaborati. Non esiste un numero unico al mondo per quantificare la qualità del cibo che mangi ed è tua responsabilità costruire lentamente abitudini più sane. A lungo termine, ne trarrai beneficio molto di più che dall'ossessione per ogni libbra della bilancia.

Andrei Ismail è un ingegnere del software esperto con esperienza di startup alle spalle e un dottorato di ricerca in Intelligenza Artificiale. Ha perso 50 libbre in 6 mesi e sta attualmente lavorando a un programma di fitness coaching per geek, disponibile presso WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

How To Use MyFitnessPal & A Wearable Device To Track Your Calorie Deficit

Last evening, I was watching the movie Still Alice and I saw one of the actors wearing a Jawbone UP device. This is new for me and it signals that wearables are slowly but surely becoming commonplace. Lately, many people ask me "what should I get?" without having a clear idea on how these devices can improve their life. Well… one good reason to buy a wearable is to help you lose weight. In this article, I will share how to use a wearable device in conjunction with the MyFitnessPal app, in order to track your calorie deficit and actually lose weight.

Which Wearable Device Should I Get?

First things first. Not every tool is good for every type of job. And that includes wearable devices. While most of them are being marketed as useful for tracking workouts, tracking sleep and gaining insights from that data, the truth is more nuanced. The main cause for that is that, as a wearable company, it's an enormous effort to do so many things with one device:

• Create the device, market it and produce it on large scale
• Create an web and mobile application to view your data
• Implement an insights engine on top of the data
• Handle the logistics to ship it around the world
• Create an API (application programmable interface) for other developers to build applications on
• Have a community of users and maintain that community
• Find real-life use-cases of their wearable device
• And the list goes on…

Since most wearables are developed by startups and teams smaller than 50 people, it is a huge effort to do so many things with so few resources. That is why, in practice, it turns out that only some of the things in the list above are done properly, while others have plenty of room for improvement. Moreover, since the wearables industry has an acute engagement problem (a large percentage of the users stop using them after a few months), they have to keep doing everything because they do not know the cause of the engagement failure. One immediate consequence of this is that all wearable data is inaccurate. Don't expect steps to be counted perfectly on an absolute level. In fact, you don't even need that. What you need is a number that improves when your behavior improves, so that you know when that number is higher, you are doing the right thing. Since most wearables only pack an accelerometer, the calorie burn estimation can be wrong in certain situations such as cycling or weight lifting. In those situations, your body is making a big effort without moving around, but that cannot be detected easily with the accelerometer. That's why the makers of wearable devices offer ways to manually enter those activities and account for those workouts. That raises the barrier for the end-user, making it quite complicated to use a device. One amusing bug that most wearables have is counting driving as a workout. I have seen customer service replies that go as far as suggesting to use a special feature that allows them to rule out periods when they were driving. Seriously? I have to remember when I was driving to rule that out from the computation? This is why, depending on your goal (improve sleep, lose weight, become more active, etc.), you should choose the wearable that is the best in that given category. For now, you will have accepted the fact that it doesn't shine in the other areas. My theory is that as use-cases for wearables become more and more apparent (besides corporate wellness), the devices will become more specialized.

What Is The Calorie Deficit?

In layman's words, the "calorie deficit" is the difference between the calories burned by a person and the calories eaten by a person. We burn calories for several reasons, the main reason being to keep the body's temperature constant and to keep the vital organs functioning. That is measured by the BMR, or the Basal Metabolic Rate. The amount of calories eaten by a person is determined by adding up the number of calories of the individual foods. Food is converted into an energy measurement unit for the purpose of being able to have a high-level overview of the energy balance. However, not all calories are created equal, and different types of macronutrients make the body behave differently. Common wisdom is that 3500 kcal is equivalent to 1 pound (0.45 kg) of fat. However, beware that if you start digging this fact up, you might be surprised at the lack of scientific basis behind it. So, if the human body acts as a thermodynamical system, you just need to feed it 3500 kcal less and patiently wait for that pound of fat to come off. That is why the calorie deficit concept is so central to weight loss. At the same time, it is highly misleading: the 3500 kcal formula holds for 1 pound of flesh comprised of 87% fat and 13% water and lean tissue. But since measuring bodyfat is a black art in itself, you will never know if what you see on the scale is actually due to lost fat or something else (such as becoming dehydrated). In addition to using the scale, you can take belly measurements to confirm that you are on a good trend and that you will soon need new clothes 🙂 These reasons make the whole calorie computation rather approximate. Moreover, people forget all too often that calorie deficit is the difference between two quantities. So you can control one or both of them to obtain a bigger difference. Physical activity is just as important as what you eat, and that is why it is important to have a way of estimating your calories burned. This is where wearable devices come in.

How Do Wearable Devices Estimate Calories Burned?

Most wearable devices on the market offer an estimation of the calories burned. They usually contain only an accelerometer and their computation is based on the number of steps that the person does on top of the BMR. At first sight, this seems to be way off. In practice, I have found it to be quite good, for several reasons:

• First, for a regular person, the number of "moderately burned calories" is highly correlated with the number of steps. See below for an actual graph from one of my Programmer Fitness clients. This is the largest amount of burned calories that the person can actually control by doing something on the short term. The BMR can be increased on the longer term by adding more muscle mass. However, that requires quite a bit of work and a stricter diet.

• Second, most of us don't really work out regularly, so moving around all day long is really what we do to burn those calories.

How Do You Connect Your Wearable Device To MyFitnessPal To See The Calorie Deficit?

Let's assume that you've decided which wearable device fits your needs and lifestyle and you bought it. The next step is to connect it to MyFitnessPal in order to track your calorie deficit. I am going to show how it's done for the Jawbone UP24. The process is similar for other types of devices. In the main menu of the MyFitnessPal app, go to Apps & Devices.

Then, you select your own device from the list.

Next, you will be presented with a confirmation screen. Tap Connect.

This will send you to the login page of your device's web application. Enter your credentials.

Once you log in, you will have to grant MyFitnessPal enough permissions so that it can read the data collected by your wearable device. Tap Yes.

Once you complete that successfully, within a few hours, the number of steps from your device will be shown on the main screen of the MyFitnessPal application.

The calories burned through exercise will count towards your daily calorie deficit, automatically.

Among the list of supported devices, we have most of the new wearables on the market. It also supports applications such as RunKeeper or Endomondo, which can track your workouts with your smartphone's accelerometer and GPS. If you are a startup and you want your device up there in that list, something tells me you have to get some introductions to the right people at MyFitnessPal. But I guess that's normal.

What Is A Good Calorie Deficit?

That's the single toughest question that you have to answer when you are trying to lose weight or gain weight in a controlled way, also known as "bulking up". In my opinion, the best value is the value you can live with comfortably, without making major, abrupt changes to your lifestyle. From my own weight loss experience, smaller changes tend to be more sustainable, so the only question is which changes to make so that they are both small and impactful. If you want an upper limit for what your calorie deficit should be, this scientific article recommends a maximum calorie deficit of 10 kcal per pound (0.45 kg) of body fat per day. In order to know how many pounds of body fat you have, you have to know your body fat percent. The easiest way to estimate without leaving home or buying anything is to look at a series of pictures and compare yourself to those. For most people, the final upper bound for the calorie deficit is somewhere between 500 and 1000 kcal per day. But remember, we always tend to be over-ambitious about our goals. Keeping them small and sustainable is always better on the longer term.

Conclusions

In this article, I have defined the concept of Calorie Deficit and explained why it is such a central piece in the weight loss puzzle. I have shared how to connect a wearable device to MyFitnessPal so that you get credit for moving around all day long in your calorie deficit computation. After studying a lot of weight loss related material, it's quite obvious that everything is an approximation. And quantifying weight loss via calories, steps or any other metric, does not have the purpose of predicting the exact end result. Rather, it allows you to break down your daily patterns into quantifiable results and pinpoint where you can easily improve with a large impact. Last but not least, make sure that you do not obsess about the calorie deficit itself. Now that you're all setup with the calorie counter and your fancy wearable device, don't forget to eat more healthy and fewer processed foods. There is no single number in this world to quantify the quality of the food that you eat and it's your responsibility to slowly build healthier habits. On the long term, you will benefit from those much more than from obsessing about every pound on the scale.

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

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