Il libro Atomic Habits , di James Clear , è uno dei libri di auto-aiuto più popolari oggi sul mercato^{(market today)} . Non ci addentreremo troppo nel contenuto di questo libro, ma in questo articolo imparerai come utilizzare Google Calendar per agire sui comportamenti chiave evidenziati da James nel suo libro.^(James)

Quando hai finito con questo articolo, avrai un sistema di Google Calendar^{(Google Calendar system)} che ti aiuterà a creare nuove abitudini per raggiungere i tuoi obiettivi di vita e porre fine alle cattive abitudini che ti stanno trattenendo.

Che cosa sono le abitudini atomiche?

Nel suo libro Abitudini atomiche^{(Atomic Habits)} , James Clear approfondisce la psicologia alla base del motivo per cui alcune persone sono in grado di mantenere le buone abitudini e mettere a letto le cattive abitudini.

I punti chiave del suo libro di auto-aiuto sono:

• Il successo nella vita deriva da piccoli miglioramenti incrementali nel tempo, creati dalle buone abitudini.
• Invece di concentrarti su obiettivi generali, concentrati sullo sviluppo di un sistema efficace basato sulle abitudini.
• Cambia^(Change) le abitudini analizzando la tua identità "ideale"^{(” identity)} e creando le tue abitudini per supportare quell'identità -^{(identity –)} chi desideri diventare.

Il punto più importante di questo libro sono le Quattro leggi^{(Four Laws)} del cambiamento del comportamento^{(Behavior Change)} .

1. Rendilo ovvio^{(Make it obvious)} : scrivi le tue abitudini esistenti, comprese quelle cattive di cui vuoi sbarazzarti e quelle nuove che vuoi creare.
2. Rendilo attraente^{(Make it attractive)} : abbina un'abitudine che ti piace fare dopo un'abitudine che devi fare ma che potrebbe non divertirti così tanto.
3. Rendilo facile^{(Make it easy)} : imposta il tuo ambiente in modo che cose come fare una colazione sana siano molto facili da fare al mattino e includi promemoria che attiveranno quell'abitudine.
4. Rendilo soddisfacente^{(Make it satisfying)} : tieni traccia della tua abitudine spuntandola su un calendario o una lavagna ogni volta che la completi quel giorno.

Secondo Clear , il tuo ambiente è l'elemento chiave che favorisce il cambiamento. Se utilizzi comunque Google Calendar ogni giorno, puoi personalizzarlo in modo da supportare i tuoi sforzi per cambiare il comportamento.

1. Prepara le tue abitudini^{(Habits Ready)} per Google Calendar

Se non hai ancora letto questo libro (ma dovresti!), ti guiderò attraverso rapidi passaggi per raccogliere le tue abitudini in preparazione per caricarle in Google Calendar . 

L'idea è che devi lavorare dalla tua lista di "identità"^{(” list)} alle abitudini effettive e alla loro frequenza. Questa è la parte del "rendilo ovvio". Un foglio di lavoro di Fogli Google^{(Google Sheets spreadsheet)} è lo strumento perfetto da utilizzare per questo.

Creare tre colonne denominate Identità^(Identity) , Abitudini^(Habits) e Frequenza^(Frequency) .

Compila^(Fill) il foglio di calcolo usando i semplici esempi sopra come guida. La colonna dell'identità^{(identity column)} dovrebbe essere costituita da dichiarazioni di identità personale che formano le convinzioni positive fondamentali che hai su chi sei come persona. 

La colonna Abitudini^{(Habits column)} elenca le abitudini quotidiane che supportano quelle identità positive. E infine, la colonna Frequenza^{(Frequency column)} descriverà in dettaglio la frequenza con cui prevedi di praticare quelle abitudini positive.

Nota^(Note) : questo processo non coprirà l'interruzione delle cattive abitudini, perché Google Calendar è principalmente lo strumento che utilizzerai per incoraggiare e avviare buone abitudini. Leggi Atomic Habits se sei interessato a imparare anche come fermare le cattive abitudini.  

2. Pianifica le abitudini^(Habits) come eventi di Google Calendar

Con il tuo elenco in una mano, accedi a Google Calendar^{(log in to Google Calendar)} (all'indirizzo calendar.google.com) con il tuo account Google^{(Google account)} e a partire dal giorno di questa settimana in cui vuoi iniziare l'abitudine, crea un nuovo evento. Ciò consentirà di ottenere la parte "rendere facile " della ^{(” part)}pianificazione^{(habit planning)} delle abitudini .

I promemoria predefiniti non sono abilitati in Google Calendar , quindi dovrai personalizzare questi dettagli dell'evento per adattarli alle tue abitudini.

Ad esempio, se voglio fare tre plank da 60 secondi ogni giorno, proverò a farli come prima cosa al mattino prima di prepararmi per il lavoro. Ciò significa che ho bisogno di una notifica dell'evento del giorno^{(day event notification)} alle 6:30 per quell'abitudine.

Per assicurarti che ti venga ricordato di farlo ogni giorno, imposta la frequenza ricorrente^{(recurring frequency)} del menu a discesa (impostata su "Non ripetere" per impostazione predefinita) sulla frequenza con cui desideri eseguire quell'abitudine. 

In questo caso, voglio farlo ogni giorno prima di prepararmi per il lavoro, quindi la frequenza giusta è impostare il menu a discesa su Ogni giorno della settimana^{(Every weekday)} .

Scegli la frequenza giusta per la tua abitudine.

Successivamente, vorrai ricevere un promemoria quando sarà il momento. Alle notifiche predefinite^(Default) è stato aggiunto un ritardo di ripetizione. Per risolvere il problema, fai clic su Aggiungi notifica^{(Add notification)} e imposta lo snooze su 0 minuti^{(0 minutes)} prima dell'evento.

Esamina ciascuna delle abitudini che vuoi assicurarti di seguire ogni settimana o ogni mese^{(week or month)} , alla frequenza che hai definito. 

Ad esempio, una volta che ho finito di impostare la mia routine mattutina^{(morning habit routine)} in Google Calendar , il programma mattutino^{(morning schedule)} è simile al seguente:

Ognuna di queste abitudini include l'impostazione automatica ricorrente e una notifica configurata per quell'ora al mattino.

3. Imposta notifiche chiare da non perdere^(Miss)

Il bello di Google Calendar è che puoi assicurarti che le notifiche vengano visualizzate ovunque tu sia, indipendentemente dal fatto che funzioni sul tuo desktop o laptop^{(desktop or laptop)} o quando sei lontano dal computer e trasporti il ​​telefono.

Per assicurarti di visualizzare un popup sul tuo computer, accedi a Google Calendar e seleziona l'icona a forma di ingranaggio per aprire le impostazioni di Google Calendar .

Seleziona Impostazioni di notifica dal ^{(Notification)}riquadro a sinistra^{(left pane)} e a destra regola le seguenti impostazioni:

• Notifiche^{(Notifications)} : notifiche desktop
• Mostra notifiche posticipate^{(Show snoozed notifications)} : 0 minuti prima dell'evento
• Riproduci suoni di notifica^{(Play notification sounds)} : abilitato
• Avvisami solo se ho risposto “Sì” o “Forse”^{(Notify me only if I have responded “Yes” or “Maybe”)} : Disabilitato.

Le notifiche pop-up desktop^{(Desktop pop-up)} sono migliori qui, poiché altrimenti le notifiche push andranno su Gmail . Con le notifiche e-mail, è più probabile che non le visualizzi nel momento in cui devi prendere l'abitudine. 

Successivamente, ti consigliamo di configurare l' app Google Calendar^{(Google Calendar app)} sul tuo dispositivo mobile per ricevere anche le notifiche degli eventi. Assicurati di aver installato Google Calendar sul tuo Android^{(Google Calendar on your Android)} o sul tuo dispositivo iOS^{(on your iOS device)} . 

Avvia l'app, seleziona l' icona^{(” icon)} del "menu" dell'hamburger in alto a sinistra e seleziona Impostazioni^(Settings) .

Nel menu delle impostazioni, tocca Generali^(General) .

Nel menu Generale, seleziona abilita Notifica su questo dispositivo^{(Notify on this device)} , quindi tocca Notifiche del calendario^{(Calendar notifications)} .

Nel menu Notifica^{(Notification menu)} , regola le seguenti impostazioni:

• Mostra notifiche^{(Show notifications)} : Abilitato
• Avviso^(Alert) : selezionato
• Mostra come pop-up^{(Show as pop-up)} : abilitato
• Suono^(Sound) : scegli il suono di avviso che preferisci
• Ignora Non disturbare^{(Ignore Do not disturb)} : imposta se desideri ricevere le notifiche anche con Non disturbare abilitato.

Una volta che hai finito, non riceverai promemoria per seguire le tue abitudini positive, sia che tu stia lavorando al computer o semplicemente portando il telefono. Poiché la maggior parte delle persone usa il telefono come sveglia^{(alarm clock)} , il telefono è anche un ottimo modo per ricevere promemoria delle abitudini mattutine .^{(morning habit)}

4. Rendilo attraente^(Attractive) e soddisfacente con le app^(Apps)

L'ultima cosa di cui hai bisogno per assicurarti di essere spinto a continuare a seguire queste abitudini è rendere attraente e soddisfacente ascoltare i tuoi promemoria di Google Calendar piuttosto che ignorarli.

Per renderlo attraente, dovresti seguire un'abitudine che hai^(have) a che fare con un evento per un'abitudine che ami^(love) fare.

Ad esempio, voglio andare in palestra un paio di giorni durante la settimana. Voglio anche passare del tempo con mia moglie. Adoriamo guardare i film di Netflix insieme, quindi abbino quell'attività dopo l'evento in palestra. Il giorno successivo, ordiniamo un pasto salutare Doordash^{(Doordash meal)} dopo la palestra come ricompensa una volta alla settimana per aver lavorato con successo quella settimana.

Ovviamente, non vuoi creare abitudini attraenti che sono cattive, come fumare o bere alcolici,^{(smoking or drinking alcohol –)} come ricompensa. Ma seguendo buone abitudini dure con buone abitudini divertenti, stai rendendo quelle abitudini più difficili più attraenti. Hai qualcosa da aspettarti dopo!

Per rendere soddisfacenti le abitudini di finitura, è una buona idea utilizzare un'app di monitoraggio degli obiettivi. La mia app di monitoraggio degli obiettivi preferita è Timecap , disponibile sia per Android^{(available for both Android)} che per iPhone^{(for iPhone)} . Questa è un'app a pagamento, ma ci sono molte altre app gratuite per il monitoraggio degli obiettivi^{(goal-tracking apps)} là fuori.

Ci sono molte ricerche psicologiche che mostrano che l'azione di controllare le abitudini completate in qualcosa come un'app di monitoraggio degli obiettivi ci soddisfa e ci motiva. Ciò è particolarmente vero se l'app crea "strisce" di periodi in cui hai completato con successo l'abitudine molte volte di seguito.

Avvia abitudini positive e migliora te stesso^{(Start Positive Habits and Improve Yourself)}

Non essere come tutti gli altri e rinuncia a tutti i tuoi propositi per il nuovo anno entro la terza settimana di gennaio^(January) . Pensando maggiormente alle abitudini che desideri stabilire e utilizzando strumenti come Google Calendar e^{(Google Calendar and goal)} le app di monitoraggio degli obiettivi, creerai un sistema che ti consentirà di raggiungere le tue abitudini (e i tuoi obiettivi) in modo coerente.

Ricorda^(Remember) , ogni grande risultato nella vita deriva da miglioramenti molto piccoli e incrementali nel tempo. Quindi stabilisci il tuo sistema e inizia a fare quei miglioramenti.

How to Use Google Calendar Notifications to Support Atomic Habits

The book Atomic Habits, by James Clear, is one of the most popular self-help books on the market today. We won’t dive too deeply into the content of this book, but in this article you’ll learn how to utilize Google Calendar to take action on the key behaviors James highlights in his book.

When you’re done with this article, you’ll have a Google Calendar system that will help you create new habits to hit your life goals, and end bad habits that are holding you back.

What Is Atomic Habits?

In his book Atomic Habits, James Clear dives deeply into the psychology behind why some people are able to make good habits stick, and put bad habits to bed.

The key takeaways from his self-help book are:

• Success in life comes from small, incremental improvements over time, created by good habits.
• Rather than focusing on big-picture goals, focus on developing an effective habits-based system.
• Change habits by analyzing your “ideal” identity, and crafting your habits to support that identity – who you wish to become.

The most important takeaway of this book is the Four Laws of Behavior Change.

1. Make it obvious: Write down your existing habits, including the bad ones you want to get rid of, and the new ones you want to create.
2. Make it attractive: Pair a habit that you enjoy doing after a habit you need to do but may not enjoy quite as much.
3. Make it easy: Set up your environment so that things like making a healthy breakfast are very easy to do in the morning, and include reminders that’ll trigger that habit.
4. Make it satisfying: Track your habit by checking it off on a calendar or whiteboard whenever you complete it that day.

According to Clear, your environment is the key element that fosters change. If you use Google Calendar every day anyway, you can tailor it in a way that supports your efforts toward behavior change.

1. Get Your Habits Ready for Google Calendar

If you haven’t read this book yet (but you should!) I will walk you through quick steps to collect your habits in preparation for loading them into Google Calendar. 

The idea is that you need to work your way from your “identity” list to the actual habits and their frequency. This is the “make it obvious” part. A Google Sheets spreadsheet is the perfect tool to use for this.

Create three columns called Identity, Habits, and Frequency.

Fill out the spreadsheet using the simple examples above as a guide. The identity column should be personal identity statements that form the core positive beliefs you have about who you are as a person. 

The Habits column lists daily habits that support those positive identities. And finally, the Frequency column will detail how often you plan to practice those positive habits.

Note: This process will not cover stopping bad habits, because Google Calendar is primarily the tool you’ll use to encourage and initiate good habits. Read Atomic Habits if you’re interested in learning how to stop bad habits as well.  

2. Schedule Habits as Google Calendar Events

With your list in one hand, log in to Google Calendar (at calendar.google.com) with your Google account and starting with the day of this week that you want to start the habit, create a new event. This will achieve the “make it easy” part of habit planning.

Default reminders aren’t enabled in Google Calendar, so you’ll need to customize these event details to work for your habits.

For example, if I want to do three 60 second planks every day, I’ll try doing them first thing in the morning before I get ready for work. This means I need a day event notification at 6:30 for that habit.

To ensure you’re reminded to do this every day, set the dropdown recurring frequency (set to “Do not repeat” by default) to the frequency you want to do that habit. 

In this case, I want to do this every day before getting ready for work, so the right frequency for that is to set the dropdown to Every weekday.

Choose the right frequency for your own habit.

Next, you’ll want to receive a reminder when the time comes. Default notifications have a snooze delay added to them. To fix this, click Add notification and set the snooze to 0 minutes before the event.

Work through each of the habits you want to make sure you’re doing each week or month, on the frequency that you’ve defined. 

For example, once I’m done setting up my morning habit routine in Google Calendar, the morning schedule looks like this:

Each of these habits includes the automatic recurring setting and a notification configured for that time in the morning.

3. Set Up Clear Notifications You Can’t Miss

The great thing about Google Calendar is that you can make sure notifications occur wherever you are, whether that’s working on your desktop or laptop, or when you’re away from the computer and carrying your phone.

To ensure you get a pop-up on your computer, log in to Google Calendar and select the gear icon to open Google Calendar settings.

Select Notification settings from the left pane, and on the right adjust the following settings:

• Notifications: Desktop notifications
• Show snoozed notifications: 0 minutes before event
• Play notification sounds: Enabled
• Notify me only if I have responded “Yes” or “Maybe”: Disabled.

Desktop pop-up notifications are better here, since otherwise push notifications will go to Gmail. With email notifications, you’re more likely not to see them the moment you need to do the habit. 

Next, you’ll want to set up the Google Calendar app on your mobile device to receive event notifications as well. Make sure you’ve installed Google Calendar on your Android or on your iOS device. 

Launch the app, select the hamburger “menu” icon at the upper left, and select Settings.

In the settings menu, tap General.

In the General menu, select enable Notify on this device, and then tap Calendar notifications.

In the Notification menu, adjust the following settings:

• Show notifications: Enabled
• Alert: Selected
• Show as pop-up: Enabled
• Sound: Choose any alert sound you prefer
• Ignore Do not disturb: Adjust to whether you’d like notifications even with Do not disturb enabled.

Once you’re done, you’ll not receive reminders to do your positive habits whether you’re working on your computer or just carrying your phone. Since most people use their phone as their alarm clock, the phone is a great way to receive morning habit reminders as well.

4. Make It Attractive and Satisfying With Apps

The last thing you’ll need to ensure you’re driven to keep doing these habits is to make it attractive and satisfying to listen to your Google Calendar reminders rather than ignoring them.

To make it attractive, you should follow a habit you have to do with an event for a habit that you love to do.

For example, I want to hit the gym a couple of days during the week. I also want to spend time with my wife. We love watching Netflix movies together, so I pair that activity after the gym event. The next day, we order a healthy Doordash meal after the gym as a once-per-week reward for successfully working out that week.

Obviously, you don’t want to create attractive habits that are bad – like smoking or drinking alcohol – as a reward. But by following tough good habits with fun good habits, you’re making those more difficult habits more attractive. You have something to look forward to afterward!

To make finishing habits satisfying, it’s a good idea to use a goal-tracking app. My goal tracking app of choice is Timecap, which is available for both Android or for iPhone. This is a paid app, but there are plenty of other free goal-tracking apps out there.

There is a lot of psychological research that shows the action of checking off completed habits in something like a goal-tracking app satisfies and motivates us. This is especially true if the app creates “streaks” of periods where you’ve successfully completed the habit many times in a row.

Start Positive Habits and Improve Yourself

Don’t be like everyone else and give up all of your New Year’s resolutions by the third week of January. By giving more thought to which habits you want to establish, and using tools like Google Calendar and goal tracking apps, you’ll create a system that will keep you achieving your habits (and your goals) on a consistent basis.

Remember, every big accomplishment in life comes from very small, incremental improvements over time. So establish your system, and start making those improvements.

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